نصائح لاستعاده رشاقتك مباشرة بعد الولادة

تواجه كل أم شابة مشكلة العودة على شكل جسمها السابق قبل الحمل والولادة، وكل سيدة تعالج المشكلة بطريقتها الخاصة، فالبعض يفضل الالتزام بحمية صارمة وجدول تمارين منتظم. ولكن في الحقيقة، لا تعتبر هذه الطريقة صحية أبدا، لأن الجسم في هذه المرحلة بحاجة إلى المغذيات والراحة للتعافي من إجهاد الحمل والولادة.
من ناحية أخرى، لا تفضل بعض الأمهات الشابات القيام بأي شيء على الإطلاق، ويعتقدن بأن الطبيعة ستساعدهن في العودة إلى رشاقتهن السابقة. وفي بعض الحالات، يمكن أن يعود الجسم إلى أبعاده السابقة بدون مجهود، ولكن هذا إستثناء. لذا إذا كنت تحاولين إستعادة رشاقتك بعد الولادة، ولكنك لا تفكرين في اتباع حمية غذائية صارمة، فنحن نملك الحل السريع والفعال.
اشتري "كورسيه"/ مخصر، فهو أحد الطرق الأكثر فاعلية للعودة إلى رشاقتك السابقة. في أبريل/نيسان هذه السنة، اعترفت الممثلة جيسيكا ألبا بأنها ارتدت الكورسيه بعد الولادة. كذلك فعلت الممثلة الرشيقة غوينث بالترو.
هذا وقال مستشار الولادة كلايف سبينس جونز من عيادة لندن بأن هناك سببان تجعل ارتداء الكورسيه بعد الحمل مفيدا. أثناء الحمل، تتقسم العضلات المحيطة بالبطن إلى الجزء المركزي للبطن، وتترك فتحة على شكل هلال. في نهاية المطاف، تحتاج هذه العضلات للترابط من جديد، وهنا يأتي دور الكورسيه. علاوة على ذلك، يعمل الكورسيه على توفير الدعم الضروري للظهر، ويساعد على الوقوف السليم، ويجعل العضلات تعمل بشكل سليم. لكن بالطبع تأكدي من إستشارة طبيبك قبل استعمال الكورسيه، النساء اللاتي يلدن بعملية قيصرية قد لا يشعرن بالراحة من ارتداء الكورسيه مباشرة بعد الولادة
يعلم أغلب الناس مدى أهمية التغذية السليمة أثناء الحمل، ولكن من الضروري أيضاً إدراك أن تناول الطعام الصحي بعد إنجاب طفلك يتمتّع بالقدر نفسه من الأهمية. ومع اقتراب عيد الأم، يقدم مركز “رايت بايت” (Right Bite)، المتخصص في إستشارات التغذية وتقديم الطعام الصحي، بعض النصائح الغذائية عن فقدان الوزن في فترة ما بعد الحمل.

وفي هذا الصدد، تؤكد هلا أبو طه، اختصاصية تغذية من “رايت بايت” وتعمل بشكل وثيق مع الأمهات الحوامل والمرضعات، على أهمية حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لتعزيز الطاقة الضئيلة المتبقّية لديك كونك أمّاً جديدة. وفي حين لا يتأثّر حليب الثدي عموماً بأي نوع معين من الطعام، إلا أنّه إذا لم يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية، سيبدأ باستخدام ما كان يخزّنه. ويساعد تناول الطعام الصحي على محاربة حالات الإرهاق وتقلّب المزاج التي ترتبط بمراحل الأمومة الأولى.

وأشارت أبو طه إلى “أنّ الأعراض الأكثر شيوعاً التي تظهر لدى الأم الجديدة هي التعب والاكتئاب. ولحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعدكِ في مكافحة هذه الأعراض. وتزيد الكربوهيدرات المعقدة مستويات السيروتونين في الدماغ، وهو الهرمون الذي يتحكم في مزاجكِ. ولذلك، تكون أفضل طريقة لمحاربة التعب بتناول وجبات خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه المجفّفة ودقيق الشوفان واللبن الزبادي والحبوب الغنية بالألياف. أمّا الفيتامين B3، فيلعب دوراً أساسياً في عملية التمثيل الغذائي للطاقة. وتُعتبر الأطعمة مثل لحوم البقر والفاصوليا المجففة والدجاج والسمك وسيلة جيدة للحصول على فيتامين B3 في نظامك الغذائي. ويُعدّ الزنك من المعادن المهمة الأخرى التي تدعم العمليات المختلفة في الدماغ والجسم. وقد يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى سرعة الانفعال والاكتئاب. وتشمل الأطعمة الغنية بالزنك البيض والسمك واللبن”.

وأضافت: “يرتبط النقص في الفيتامين C على غرار الزنك بالاكتئاب. ويمكن زيادة تناول الأطعمة مثل البازلاء والتوت المساهمة في الحد من الاكتئاب. إن إضافة وجبات الطعام الغنية بالكالسيوم قد تساعد في تجنب الاكتئاب والقلق. ومن أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم اللبن والجبن والسردين مع العظام والحليب وسمك السلمون مع العظام وبذور السمسم أو العصائر المدعمة بالكالسيوم. والأهم أن تتذكّري أنّك بحاجة إلى تناول الطعام! ليس هذا الوقت المناسب لاتباع نظام غذائي صارم، فجسمكِ يحتاج لقدر كافٍ من الطاقة والعناصر الغذائية المناسبة خلال هذه الفترة، ومن الضروري أن تعرفي أنّه يمكنكِ فقدان الوزن من خلال تحقيق التوازن بين وجبات الطعام لا من خلال تناول كميات أقل من الطعام. ومن المهم أيضاً مراقبة الساعة؛ تناولي شيئاً كل ثلاث أو أربع ساعات لمساعدتك على الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم والطاقة طوال اليوم”.

وحول النصيحة التي يمكن أن تقدّمها حول كيفية فقدان الوزن بطريقة صحية بعد الإنجاب، علّقت أبو طه قائلةً: “لا يكفي أن تتناولي الأكل الصحي ليعود وزنك كما كان عليه وتفقدي الكيلوغرامات الإضافية التي اكتسبتها أثناء الحمل. وتحاول أمّهات كثيرات خسارة الوزن بشكل كبير في فترة قصيرة، ولكن إذا قمت بذلك ستشعرين بالاكتئاب والإحباط، ولن تستطيعي الاستمرار في ذلك، وسيبقى الوزن الإضافي الذي اكتسبته في الحمل لفترة أطول. يذكر أنّه بعد الولادة، تحتاج الأم إلى 400 سعرة حرارية إضافية في اليوم إذا كانت تلجأ إلى الرضاعة الطبيعية.

أمّا إذا كانت تلجأ إلى الرضاعة الطبيعية فقط أو تعطي الطفل حليب الأم فقط، فستخسر المرأة بين 400 إلى 600 سعرة حرارية في المتوسط، ما يعني ببساطة أنّ الرضاعة تساعدك على خسارة الوزن. ولكن من الضروري أيضاً التأكد من أن نظامك الغذائي يتماشى مع احتياجاتكِ الجديدة. وليس من الضروري أن تكون المرأة مستعدّة لممارسة التمارين الرياضية قبل مرور 6 أشهر على ولادة طفلها، لكن ما أن يسمح لها الطبيب بذلك، سيكون المشي خياراً رائعاً! كما يساعد التدريب على رفع الأثقال بشكل كبير على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. وخلال الأشهر الستة الأولى من ولادة الطفل، لا يُنصح باستخدام المعدات الرياضية التي قد تكون مؤذية”.
ترغب الكثير من النساء في استعادة رشاقتهن بشكل سريع بعد الولادة، لكن غالباً ما يواجهن صعوبة في تحقيق ذلك. وأوضحت طبيبة أمراض النساء والتوليد غيرده إنديرير من مدينة كولونيا الألمانية، قائلةً: "غالباً ما تكتشف مريضاتي بشكل سريع أنه ليس بإمكانهن مواصلة ممارسة الرياضة من حيث توقفنّ قبل الحمل". كما أن الكثير من النساء لا يعلمن على وجه اليقين نوعية الرياضة المناسبة لهن بعد الولادة.

وأشارت الطبيبة الألمانية إلى أهمية الإنصات إلى الجسد أثناء ممارسة الرياضة، قائلةً: "غالباً ما يبعث الجسم برسائل أثناء ممارسة الرياضة يُمكن من خلالها استيضاح نوعية الرياضة، التي يستفيد منها الجسم والأخرى التي لا تُفيده".

جديرٌ بالذكر أن مدى سرعة استعادة المرأة لرشاقتها بعد الولادة يختلف من امرأة لأخرى. وتؤكد ماريون زولبريتسيو، أخصائي علم النفس بالجامعة الرياضية الألمانية بمدينة كولونيا على ذلك، بقولها: "حتى لاعبات كرة اليد أو كرة السلة أو الرياضات التنافسية لن يُمكنهن أيضاً العودة لممارسة هذه الرياضات بشكل كامل بعد الولادة مباشرةً"، لافتةً إلى أنه من الأفضل أن تبدأ المرأة بعد الولادة بممارسة الرياضات المعتدلة، مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة.

وتنصح المدربة الرياضية ماريون أبل شيفر من مدينة كولونيا، النساء بضرورة استعادة طبيعة أجسامهن أولاً قبل البدء في ممارسة الرياضة، لافتةً: "تتمتع تمارين قاع الحوض وتمارين ما بعد الولادة بأهمية كبيرة في تحقيق هذا الغرض". وأضافت شيفر: "يختلف الشعور بالجسم بعد الحمل والولادة عن ذي قبل؛ لذا ينبغي على المرأة إعادة تهيئة جميع أعضاء جسدها من جديد قبل ممارسة الرياضة".

جديرٌ بالذكر أن رغبة المرأة في استعادة رشاقتها بعد الحمل والولادة يُمكن أن تُمثل دافعاً جيداً لها للبدء في ممارسة الرياضة بشكل عام، وتقول شيفر: "تستمتع الكثير من النساء حديثات الولادة أثناء ممارسة الرياضة؛ لأنها تُتيح لهن الفرصة لإعادة الاهتمام بأنفسهن من جديد بعد انتهاء فترة الحمل".

وأضافت شيفر: "عادةً ما يُرسل الجسم إشارات إلى الإنسان أثناء ممارسة الرياضة يستوضح من خلالها ما يُمكنه القيام به وما يعجز عنه؛ لذا ينبغي على المرأة الإنصات جيداً إلى جسدها أثناء ممارسة الرياضة".

وإلى جانب التحدي الذي تواجهه المرأة في العثور على نوعية الرياضة المناسبة لها بعد الولادة مباشرة، غالباً ما تجد نفسها بصدد مشكلة أخرى، ألا وهي التوفيق بين ممارسة الرياضة ومتطلبات طفلها الرضيع على مدار اليوم.

وأكدت المدربة الألمانية شيفر أنه يُمكن للمرأة حل هذه المشكلة من خلال إتباع بعض الحيل البسيطة، كأن تقوم مثلاً بصعود الدرج بدلاً من أن تستقل المصعد أو أن تمارس رياضة المشي بصحبة طفلها الصغير داخل عربته. كما تُعد صالات اللياقة البدنية التي تسمح للأم باصطحاب طفلها معها أثناء ممارسة الرياضة حلاً جيداً.

جديرٌ بالذكر أنه قلما توجد اختلافات في نوعية الرياضة التي تمارسها الأمهات اللائي ولدن طبيعياً والأخريات اللائي ولدن قيصرياً، وتقول طبيبة أمراض النساء والتوليد إنديرير: "بالطبع تتسبب أي ندبة ناتجة عن الجراحة في شعور غريب لدى صاحبها في البداية، لكن عادةً ما تزول الندبة الناتجة عن الولادة القيصرية بشكل سريع". وبشكل أساسي يُمكن للنساء اللائي ولدن قيصرياً ممارسة أية نوعية رياضة مثل غيرهن تماماً، لكن بدرجة شدة مختلفة.