كيف تتحايلي علي الشعور بالجوع وتحصلي علي الشبع الدائم

عند عدم تناولكِ الطعام لمدة طويلة فمن الطبيعي أن تشعري بالجوع أو عند القيام بأنشطة بدنية و حركية مثل التمرينات الرياضية و هذا الجوع لا يجعلكِ تتمكنين من العمل أو الدراسة و إذا استمر الشعور الجوع فإنه سيعمل على دفعكِ على تناول المزيد من الطعام و هذا الأمر سيؤدي إلى إصابتكِ بالعديد من المشكلات منها زيادة وزن الجسم.



كل من يعاني من مشكلة الجوع المستمر ويرغب بالتخلص من هذه المشكلة من اجل ضبط الحمية الغذائية وفي هذا المقال تعرف على اسباب الجوع المستمر حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال

من الطبيعي جدا أن تكون جائعا عندما لا تأكل لفترة طويلة او عند القيام بالتمارين الرياضية . هذا الشعور قد يشعرك بعناء كبير . عندما تشعر بالجوع فإنك تتعطل عن القيام بمهماك العادية كالعمل والدراسة وقد لا تستطيع فعل الكثير من الأشياء الأخرى لأنك تشعر بهاجس الرغبة في تناول شيئ من الطعام . ولكن في بعض الأحيان قد تكون جائعا مهما أكلت . الجوع المستمر سوف يجبرك على تناول المزيد والمزيد من الطعام الذي قد يؤدي إلى عواقب سلبية مثل زيادة الوزن . لتجنب هذا يجب عليك معرفة جذور المشكلة وعدم تكرار هذه الاخطاء في المستقبل . هنا يمكننا ان نلقي نظرة على القائمة التالية من الأسباب ، وربما عليك أن تفهم سبب طلب المزيد من تناول الطعام .

يعتبر الجوع أحد المشاعر التي تسيطر على الإنسان عند عدم تناول الطعام لفترة من الزمن والقيام بنشاطات مختلفة فهو يدل على احتياج الجسم للطعام من أجل تزويده بالطاقة، ولذلك يعتبر الجوع شعوراً طبيعياً عند القيام بمجهود كبير جداً أو عند عدم تناول كمية كافية من الطعام تتناسب مع احتياجات الجسم، ولكن وفي بعض الأحيان يستمر شعور البعض بالجوع حت مع استمرار تناولهم للطعام بشكل غير طبيعي بحيث تصبح كمية الطعام التي يتم تناولها أكبر من احتياجات الجسم مع عدم الشعور بالشبع أو الشعور بالشبع لفترات قصيرة فقط.

ويعود الشعور بالجوع باستمرار لعدة أسباب التي قد تكون مرضية أو سلوكية، وإحدى هذه الأسباب هي عدم النوم لفترات كافية فعند عدم الحصول على كمية كافية من النوم يصبح الشعور بالجوع أكبر بكثير وذلك لتأثير الهرمونات التي تقوم بفتح الشهية والتجكم بالجوع في الجسم والتي لا يقوم الجسم بضبطها عند عدم الحصول على كمية كافية من النوم، أما أحد السلوكيات الأخرى التي تسبب الشعور بالجوع باستمرار فهي عدم شرب كمية كافية من الماء فعند حاجة الجسم إلى الماء يدل على ذلك عن طريق شعور مشابه للجوع فينصح عند الشعور بالجوع أو الحاجة إلى الطعام شرب كوب من الماء والانتظار لمدة عشر دقائق قبل تناول الطعام ممّا يؤدي إلى الشعور بالشبع بكمية أكبر وتوفير الحاجة لتناول كمية كبيرة من الطعام، ومن الممكن أن يكون الشعور بالجوع هو بسبب بعض الأدوية فبعض الأدوية تسبب الشعور المستمر بالجوع كأحد الأعراض الجابية لها.


كما أنّ أحد الأسباب الأخرى للشعور المستمر بالجوع والتي يعاني منها العديد من الناس هي ما يسمى بالجوع العاطفي، وهذا النوع من الجوع لا ينبع من حاجة الجسم للطعام بل إنّه ينتج بسبب الضغط النفسي المتولد على الشخص أو بسبب القلق أو الاكتئاب وهو ما يؤدي إلى تناول الطعام بكميات تفوق احتياج الشخص بشكل كبير جداً مع عدم الشعور بالشبع وعدم مقاومة إغراء الطعام ممّا يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل كبير لدى الكثير من الناس، وفي مثل هذه الحالات ينصح بالقيام بالنشاطات البدنية التي قوم بتخفيف التوتر كممارسة التمارين الرياضية بدلاً من تناول الطعام بكميات كبيرة أو القيام بممارسة تمارين اليوغا والاسترخاء والابتعاد عن جميع الأطعمة وخاصة الأطعمة الدهنية، كما أنّ أحد الأسباب للشعور بالجوع باستمرار هو عدم تناول الطعام بالطريقة الصحيحة وبتوازن والاعتماد في التغذية على الأطعمة الدهنية التي تقوم برفع السكريات في الجسم لفترات قصيرة ومن ثم يحتاج الجسم للطاقة بعد تناولها بفترات قصيرة.


أسباب الشعور بالجوع المستمر
1 . الاهمال في وجبة الإفطارإذا كنت تميل إلى تخطي وجبة الإفطار ، فعليك بتغيير هذه العادة . الإفطار هي الوجبة الأكثر أهمية من اليوم والضرورية . ففعليك المحاولة لتناول وجبة الإفطار بشكل منتظم وسيتم استقرار نسبة السكر في الدم بحيث لا تشعر بالتلهف حول تناول الأطعمة خلال اليوم . تحتاج إلى تضمين البروتين في الصباح بالوجبة من أجل مواجهة الجوع بشكل أكثر فعالية . اجعلها قاعدة لتناول الطعام كل صباح ، وسوف تتمكن من تقليل الاستهلاك اليومي من الغذاء .

2 . الجفافهناك بعض اللحظات يضلك عقلك ويشعرك بالجوع . وهذا يعني أنك ليس من الضروري تناول الطعام لأنك تشعر بالجوع ؛ فربما جسمك يعاني من الجفاف وأنت ببساطة بحاجة الى بعض الماء . أعراض الجوع والجفاف هي نفسها تقريبا نفس اعراض الجوع ، فقد تخطأ عند المزج بين الشعورين . على سبيل المثال ، سوف تفتقر إلى الطاقة والشعور بالنعاس . لهذا السبب فإننا نوصي بشرب كوب من الماء في البداية وبعد ذلك تتحقق ما إذا كنت جائعا أو عطشان . هذا التكتيك قد يكون مفيد جدا بالنسبة لك وتستطيع من خلاله السيطرة على عدد كبير من السعرات الحرارية .

3 . تناول سعرات حرارية بلا فائدةلتوفير التغذية الجيدة لجسمك ، فعليك اختيار الأطعمة المفيدة ، وإلا ستشعر بالجوع حتى بعد تناول جزء كبير من السعرات الحرارية . من الأفضل ان تتخلى عن السعرات الحرارية عديمة الفائدة من نظامك الغذائي لأنها قد تكون ضارة لصحتك . لماذا لا نظامك الغذائي إلى احتوائه على أطباق صحية كاملة من العناصر الغذائية والفيتامينات المختلفة ؟ وبالتالي ، فإن شهيتك سوف تتغيير ولن تتضرر من الشعور الدائم بالجوع .

4 . قلة النومالنوم العادي هو احد أهم الأشياء التي تحتاجها اجسامنا للبقاء في صحة جيدة وجميلة وحيوية . بالاضافة الى ذلك ، فإنه يؤثر على شهيتنا التي تعتمد بشكل كبير على مدى ننام . إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم ، فسوف يستنفد جسمك للطاقة ، وسوف يتطلب منك طاقة إضافية . كل هذا سوف يؤدي إلى الشعور المستمر من الجوع . بالتأكيد ، ان الغذاء هو مصدر هائل من الطاقة لجسمك . لذلك ، في كل مرة تشعر فيها بالحرمان من النوم فإنك ستحاول أن تأكل أكثر عما كنت تفعل . مما لا شك فيه ، ان النوم سوف يساعدك على حياة صحية وسوف يحافظ على لياقتك في نفس الوقت .

5 . الدهون والبروتيناتعندما تشعر بالجوع بإستمرار فقد تلجأ من تناول وجبة خفيفة كلما أمكن . الحل لهذه المشكلة قد تكون بسيطة جدا – فقط إضافة المزيد من البروتين والدهون الصحي لنظامك الغذائي وسوف تشعر بالشبع لعدة ساعات . بعد تناول هذه المواد الغذائية فلن تتلهف على تناول الأطعمة الغذائية لأنه سيتم هضمها لفترة طويلة من الزمن .

6 . مشاهدة التلفزيون أكثر من اللازموفقا لدراسة من وزارة الزراعة ، فإن الناس الذين يقبلون على مشاهدة التلفزيون لأكثر من ساعتين في اليوم فهم أكثر عرضة لخطر السمنة . فعند مشاهدة التلفزيون ، فإنك تميل إلى تناول كميات أكبر من الأطعمة الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية وشرب الكثير من المشروبات السكرية ، والتي تزيد تلهفك حول الأطعمة السكرية والوجبات الخفيفة والمشروبات .


7. عدم احتواء الوجبات الغذائية على الالياف والبروتين كما ذكرنا ان الالياف والبروتيين عناصر مهمة جدا في قمع الشهية فهي تشجع زيادة افرازات هرمون قمع الشهية وايضا اضافة كمية قليلة من الدهون الجيدة الغير مشبعة احادية كانت ام متعددة يساعد ايضا حيث ان هذه الدهون تساعد على تشجيع افراز هرمون البيتيد كوليسيستوكينين الذي له دور مهم في عملية تنظيم هضم البروتينات والدهون وله دور مهم في قمع الشهية ومن االدهنيات الفير مشبعة التي تشجع افراز هذا الهرمون الصنوبر والجوز


8. السرعة في تناول الطعامالسرعة في تناول الطعام لاتعطي الوقت الكافي لهرمونات الاشباع في تحفيزها و بيان تاثيراتها التي تحدثها والتي تساعد في قمع الشهية والتي تستغرق عادة حوالي عشرين دقيقة

9. الافراط في شرب المشروبات الغازية المشروبات الغازية والشاي المثلج ، وغيرها من المشروبات المحلاة هي اكبر مصادر الفركتوز وقد خلصت ابحاث اجرتها جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو الى ان الفركتوز يخدع دماغ الانسان ويحفزه الى ارسال تنبيهات بالرغبة والشغف في تناول المزيد من الطعام حتى لو كانت المعدة ممتلئة وهذا يؤدي الى اعاقة قدرة الجسم على استخدام هرمون الليبتين ، “هرمون الشبع” الذي ينبه بان الجسم قد اكتفى من الطعام

10. الاطعمة المعلبة( BPA – A) العديد من الاطعمة المعلبة تحتوي على نسبة عالية من مادة ثنائي الفينول الكيميائية والتي تؤدي الى ارتفاع غير طبيعي في نسبة اللبتين وينتج عنه تنامي الشعور بالشهوة والرغبة في تناول الطعام وفقا لدراسة اجرتها جامعة هارفارد مشاكل صحية بعض

11. المشاكل الصحية مثل خلل في عمل الغدة الدرقية ومرض السكري والحمل وبعض انواع الادوية والمنشطات وغيرها الجفاف والملل من العوامل ايضا التي تساعد على الشعور بالجوع بسرعة

نصيحة مفيدة للذين للذين يشعرون بالجوع بسرعة : تناول الخضراوات بكثرة كلما احسست بالجوع وشرب الحساء بعد انتهائك من الوجبة وشرب الماء قبل تناول وجبتك وشرب الشاي الاخضر بعد تناولك لوجبتك بساعتين عوامل مفيدة لكبت الشهية وايضا لاتؤثر على زيادة الوزن بصورة مباشرة لانها تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدا.و هناك عوامل أخرى تساهم في الشعور بالجوع نذكرها فيما يلي :
- إذا كنتِ لا تقومين بتناول وجبة الإفطار فيجب عليكِ التوقف عن هذا فوراً لأن هذه الوجبة هي أهم وجبة في اليوم بأكمله فأعملي على تناول الإفطار بشكل منتظم و هذا من شأنه أن يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم مما سيجعلكِ لا ترغبين في تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر بكثرة كما يجب أن تكون وجبة الإفطار متضمنة البروتين لأنه المعامل الأكثر أهمية في مكافحة الجوع.




- يجب عليكِ أن تحصلي على كفايتكِ من النوم بما لا يقل عن ثماني ساعات متواصلة فلو كان هذا لا يحدث فإن جسمكِ سيصاب التعب و الخمول و سيستنفد طاقتكِ و يجعلكِ تشعرين بالجوع بشكل مستمر لأنكِ عندما تسهرين فإنكِ تستهلكين من طاقة جسمكِ و حاجتكِ إلى الطاقة يتم الحصول عليه من خلال الطعام.




- لا تشاهدي التلفاز لوقت يزيد عن الساعتين فعكس ذلك يجعلكِ معرضة للإصابة بالسمنة لأن من يشاهد التلفاز لمدة طويلة يميل لتناول الأطعمة الخفيفة بكثرة و تكون سعراتها الحرارية مرتفعة.




- أكدت العديد من الأبحاث و الدراسات على أن تناول المشروبات الغازية أثناء تناول الطعاميعمل على منحكِ شعوراً بالشبع المزيف و هذا يدفعكِ إلى الشعور بالجوع بعد أن تنتهي من تناول الطعام.




- تحتوي الأطعمة المعلبة على مادة تمسى البيسفينول و هي تمنحكِ شعوراً وهمياً بالجوع و لذلك يجب عليكِ أن تقللي من تناول هذه الطعمة حتى لا تتسبب في زيادة وزنكِ.




- عندما تنقص الباكتيريا الحميدة في الأمعاء فإنكِ ستشعرين بالجوع كما إنها ستؤدي إلى جعلكِ ترغبين في تناول الأطعمة السكرية مثل الشيكولاتة و قد أظهرت الأبحاث أن الأمعاء تحتوي على عدد هائل من الميكروبات التي تتفاعل مع الطعام بعد تناوله و التي تؤثر على الشعور بالجوع.




- عندما تتناولين الطعام لا تجعلي شيئاً يشغلكِ عنه كأن تعملي أو تتصفحي مواقع الشبكة أو تشاهدي التلفاز لأن هذا سيجعلكِ لا تنتبهين لكمية الطعام التي تتناولينها و التي تكون غالباً أطعمة مضرة بالصحة مثل السكريات و المقرمشات و لذلك إن اضطررت لذلك فتناولي الفواكه و الخضروات بدلاً منها.




اليكى بعض الاطعمة التى تعطيكى شعور بالشبع الدائم

- تناول البطاطس الحلوة يساعد على الشعور بالشبع لما تحتويه من النشاء الذي ما إن تتناوليه حتى يجعلك تقاومين الجوع لساعات طويلة.

- الخضار الخضراء والبرتقالية التي تحتوي كميات كبيرة من الماء من أفضل الخيارات لسد الشهية، حيث تساعد على امتلاء المعدة وتقوم بتنبيه الدماغ للوصول إلى حد التخمة.

- إن إضافة خل التفاح أو القرفة إلى بعض الأطعمة و الأشربة ليس فقط من أجل إضافة نكهة رائعة على طعامك، بل لأن هذان العنصران يساعدان على تنظيم مستوى السكر في الدم بعد تناول الوجبات والشعور بالامتلاء لفترات طويلة. تعرفي على فوائد خل التفاح للبشرة والشعر والأظافر والرشاقة.

- يحتوي السمك على أحماض أوميغا3 التي تجعل الإنسان يشعر بالشبع لساعات بعد تناول وجبة من السمك لذلك يمكنك استبدال وجبة اللحوم بوجبة من السمك لساعات شبع أطول وسعرات حرارية أقل.

- يعد البيض مصدراً غنياً جداً بالبروتينات التي تشعرك بالشبع، حيث أن تناول البيض يساعد في التحكم بالشهية.

- إن تناول المكسرات يحفز الجسم على الشعور بالشبع وتناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم من خلال تناول كمية طعام أقل.

- الشوفان مصدر غني جداً بالألياف المعقدة التي تساعد الجسم على إفراز هرمونات مسؤولة عن هضم البروتين والدهون وتساعد بكبح الجوع.

- تحتوي البقوليات على كمية متوازنة من الألياف والبروتين ممايزيد شعورك بالامتلاء، كما أن اتباع حمية غذائية غنية بالبقوليات يعزز عملية الأيض في الجسم.